La maggior parte delle donne indica come zone da migliorare esteticamente le proprie gambe e i glutei. Beh sappiate che per costruire gambe e glutei da urlo esiste un esercizio fondamentale: Lo squat.
Non esiste un sedere di una sola fitness model al mondo che non sia letteralmente frutto di estrema fatica sotto un bilanciere posato sulle spalle: lo squat è senza ombra di dubbio lo scotto da pagare.
Faticoso, complesso, impegnativo sotto ogni punto di vista, statene certe ripagherà pero’ tutta la fatica che farete nell’eseguirlo in maniera religiosa.
Se dico “squat” ad una cliente…vien da se’ pero’ che il 90% delle volte mi trovero’ dinnanzi a molte paure.
L’esecuzione innanzitutto forse ancor prima della paura della fatica.
Come tenere schiena, ginocchia, gambe ? Come eseguire correttamente la fase concentrica ed eccentrica ?
Ma vediamo prima di tutto bene cosa è lo squat e cosa puo’ fare per voi:
Si tratta con tutta probabilita’ dell’esercizio fondamentale migliore per allenare gli arti inferiori . La sua esecuzione richiede una buona muscolatura e una buona mobilita’ articolare. Inizialmente dunque verifico sempre lo stato muscolare e articolare della cliente facendo eseguire uno squat a corpo libero.
Le difficolta’ sono spesso essenzialmente coordinative e di comprensione del corretto movimento, quindi se sei una neofita, ti sara’ utile lavorare all’esecuzione della corretta tecnica di squat, con l’ausilio del semplice bastone in legno per poi passare piu avanti al bilanciere e ai sovraccarichi.
L’esercizio se ben eseguito, non solo non sara’ pericoloso per la schiena e per le ginocchia, ma anzi le sollecitazioni che lo squat esercita sulla muscolatura, sulle ossa, sui tendini e sulle articolazioni porteranno il fisico ad un adattamento (la cosidetta supercompensazione ) che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti anche nella vita quotidiana ( ci garantira’ infatti un aumento della forza) e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.
Ecco un’immagine che chiarisce la corretta posizione di partenza e la corretta posizione di arrivo :
- guardare avanti mantenendo il mento leggermente rialzato
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portare le mani vicino alle spalle mantenendo i gomiti verso il basso. Il bilanciere poggia sui trapezi sotto le vertebre cervicali
- tenere il petto in fuori e addurre (avvicinare) le scapole
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tenere contratto il “core” (la zona “centrale” del corpo”)
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mantenere il peso sul centro del piede
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posizionare i piedi in posizione leggermente piu ampia rispetto alla larghezza delle spalle e leggermente extraruotati
- mantenere la colonna vertebrale in modo da formare un leggero arco nella parte bassa della schiena ( l’immagine seguente mostra la scorretta postura cifotica della colonna )
- per una corretta postura è importantissima l’antiversione del bacino (rotazione in avanti) estendendo la schiena e contraendo i muscoli lombari . La curva lombare va controllata e mantenuta per tutto il range di movimento. E’ questa postura infatti che proteggera’ l’esecutore da eventuali infortuni alle vertebre lombari
- Quando si inizia la fase di risalita i glutei e il busto NON anticiperanno il movimento di risalita rispetto alle gambe ( vedi immagine )
- Importantissima è anche la posizione delle ginocchia. E’ bene che non superino la punta dei piedi. Le ginocchia durante la fase concentrica ed eccentrica del movimento restano in linea perpendicolare con i piedi.
I muscoli sollecitati nella esecuzione dello squat pare arrivino addirittura ad essere piu’ di 200. Si capisce quindi come esso sia un esercizio di fondamentale importanza soprattutto ma non solo per i muscoli degli arti inferiori.
Lo squat recluta infatti ovviamente i quadricipiti femorali, il sartorio, i glutei, i muscoli paravertebrali, gli adduttori e abduttori e i muscoli ischio-crurali. Ma altresi richiede un buon lavoro isometrico di altri muscoli inclusi gli addominali, il trapezio, il romboide e altri muscoli stabilizzatori del tronco.
La forza che lo squat ci permettera’ di guadagnare sara’ anche estremamente utile per poter poi eseguire al meglio altri esercizi complementari per le gambe.
Se vuoi costruire gambe e glutei non puoi non prendere in considerazione l’idea di affrontare l’esecuzione di questo esercizio !
Inizia subito !
A presto
XOXO Saidori
