Allenarsi coi pesi: diventerò troppo muscolosa ?

Torniamo a parlare di fitness. Nella “precedente puntata” dedicata al fitness abbiamo parlato di:

Da gennaio in palestra? Scegli i pesi: ti dico perche’

Spero che tu abbia letto quel post perchè ti spiegavo per quale importantissimo motivo dovresti sceglier l’allenamento coi pesi. Il motivo  (ben più importante del fatto che sia l’allenamento che più di tutti ti puo’ far conquistare un corpo sodo, atletico e magro) è la salute !

Per le donne ancor più che per gli uomini infatti, l’allenamento con sovraccarichi è una vera e propria assicurazione per mantenersi in salute e poi invecchiare in modo meraviglioso.

Ma vediamo oggi quale sono i motivi per cui invece le donne sono restie ad avvicinarsi a questa pratica. Quali paure hanno?

Innanzittutto partiremo dalla più immotivata ma allo stesso tempo, più diffusa paura che le donne hanno rispetto a questo tipo di allenamento:

“Non voglio diventare muscolosa come un uomo ! Voglio solo rassodare e tonificare e non mettere su muscoli !”

Questo non è l’unica paura, ma è quella sulla quale vorrei iniziare a concentrarmi per prima e che quindi tratterò oggi.

Ti farò però uno spoiler: affronteremo nella “prossima puntata” ( leggi prossimo post), altre diffuse  paure che tengono lontane le donne dai pesi e voglio iniziare a dirti quali sono:

• devo fare attivita’ cardio e non pesi perche’ devo dimagrire
• ho gia’ provato ad allenarmi coi pesi ma non ho ottenuto alcun risultato
• non voglio fare squat e stacchi perche’ sono pericolosi per la schiena e per le ginocchia

Vediamo di affrontare insomma queste paure una per una e di capire se hanno o meno ragion d’essere.

“NON VOGLIO DIVENTARE TROPPO MUSCOLOSA”

E’ forse la paura piu diffusa ( e anche la piu immotivata direi ).

Ha forse giocato un ruolo in questo senso la diffusione del doping tra le atlete di alto livello del body building, cosicche’ se solo si digita “body building femminile” su google immagini, non è difficile imbattersi in atlete che abbiano una forma fisica molto mascolina.

Si tratta di donne che hanno abdicato a qualsiasi forma femminile a favore di una ipertrofia esasperata. Spesso anche i loro visi assumono sembianze sempre piu marcatamente maschili.

Donne cosi esageratamente mascolinizzate possono incutere dunque senz’altro la paura e la convinzione che la pratica del body building e in genere l’uso di sovraccarichi, induca a tale trasformazione anche il loro corpo. Sara’ dunque cura del personal trainer ricondurre al giusto ambito tali fenomeni.

Vediamo infatti i motivi per cui una donna, a meno di non assumere sostanze dopanti, non potra’ mai avere un esagerato sviluppo di massa muscolare ( forma infatti difficilmente raggiungibile anche da un atleta uomo natural ).

Come è facile intuire la macrodifferenza tra uomo e donna relativamente ai risultati ottenibili nella pratica sportiva ( che sia o meno un allenamento condotto con uso di sovraccarichi ) ruota attorno alla enorme differenza tra i due sessi soprattutto relativamente al corredo ormonale.

PRIMA DIFFERENZA UOMO/DONNA: GLI ORMONI 

Le donne hanno meno ormoni androgeni: in primis testosterone la cui produzione proprio in eta puberale diviene marcatamente diversa tra i due sessi.

Nello specifico le donne hanno meno testosterone e piu’ estrogeni e progesterone e cio’ comporta sia una inevitabile maggiore difficolta’ nel creare massa muscolare (ipertrofia) ma anche livelli superiori di grasso corporeo accompagnati anche da maggiore difficolta’ di consumare gli stessi.

Ricordiamo inoltre che i valori di testosterone, normalmente variano sia in relazione al sesso, sia in relazione all’eta’:

• Nell’uomo: prima dello sviluppo fra 0,1 e 5 ng/ml, nell’età adulta fra 4,5 e 8,5 ng/ml, oltre i 60 anni fra 1 e 5 ng/ml.

• Nella donna variano nella fase follicolare fra 0,25 e 0,35 ng/ml, nella fase preovulatoria fra 0,33 e 0,47 ng/ml, nella fase luteinica fra 0,30 e 0,40 ng/ml, durante la menopausa fra 0,25 e 0,35 ng/ml.

Nell’uomo la produzione di testosterone è appannaggio dei testicoli e in particolar modo dalle cellule presenti al suo interno chiamate cellule di Leydig

La produzione per i due sessi, avviene dunque nell’ asse ipotalamo-ipofisi-gonadi in seguito ad una serie di stimoli ordinati che avvengono ad opera di gruppi cellulari appartenenti alle tre ghiandole citate.

Sia nelle donne che negli uomini inoltre, una minima parte di androgeni fra i quali appunto il testosterone viene prodotta dalla ghiandola surrenale.

Attenzione pero’ perche’ nella donna pero’ il testosterone non è come nell’uomo il prodotto finale del prcesso ma sara’ il prodotto intermedio per l’ottenimento finale degli estrogeni secreti dall’ovaio!

Nell’eta’ infantile le differenze di prestazione sportiva tra i due sessi sono trascurabili ma è ovviamente con l’arrivo della puberta’ e dunque con i cambiamenti ormonali succitati, che le divergenze iniziano ad essere significative.

Per quanto concerne la forza muscolare infatti, sino ai 11-12 anni circa, femmine e maschi non hanno grosse differenze. Dopo questa età la forza muscolare maschile continua ad aumentare, sino a raggiungere in eta’ adulta un 35-40% in più di quella femminile.

Durante la fase dello sviluppo inoltre nelle ragazze si fa’ piu marcata la percentuale di grasso corporeo fino ad arrivare in eta’ adulta ad avere tali differenze: il grasso costituira’ mediamente nella donna il 14-24% della massa corporea, nell’uomo il 6-17%.

Molto interessante è in relazione alla percentuale di grasso, uno studio effettuato nel 1979 (Dale et al.1979) che concentro’ l’attenzione sul quadro ormonale di alcune atlete di successo (nel caso si trattava di podiste).

Emerse dallo studio, che rispetto alle donne sedentarie, le atlete presentavano livelli di testosterone significativamente piu’ alti. Una delle possibili spiegazioni fu attribuita ai livelli di grasso corporeo. E’ stato infatti dimostrato (Nimrod & Rian 1975; Longcope 1978) che le cellule adipose sono in grado di convertire gli androgeni (e dunque anche il testosterone) in estrogeni.

Quindi il tessuto adiposo sarebbe di fatto una fonte extragonadica di estrogeni.

Ossia detto terra-terra, il grasso produrrebbe estrogeni.

Ragion per cui tenere la percentuale di grasso sotto controllo, per una donna, si traduce in una minore produzione di estrogeni e dunque in un piu’ alto livello di testosterone, con indubbi benefici nelle attivita’ sportive.

 

SPESA SANA: SAI COSA METTERE NEL CARRELLO ?

 

Ovviamente, non è superfluo in tale contesto sottolinearlo, cio’ non si traduce mai in una produzione di livelli di testosterone assimilabile a quella maschile ( con le conseguenze mascolinizzanti che cio’ comporterebbe) ma solo in un miglior controllo della produzione di estrogeni o meglio nel controllo di una loro sovrapproduzione, con conseguente effetto conservativo dei propri livelli di testosterone ( che appunto viene convertito in misura minore in estrogeni) .

SECONDA DIFFERENZA UOMO/DONNA: IL METABOLISMO BASALE 

Altra componente importantissima che differenzia uomo e donna e che è strettamente collegata alla composizione corporea, e’ il metabolismo basale (ossia l’attivita’ metabolica di un individuo in condizione di riposo mentale e fisico, supino, digiuno da 12 ore, a temperatura ambiente di 20° C).

Dove, con attivita’ metabolica, si intende in sostanza il dispendio energetico necessario per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.)

Il metabolismo basale della donna è minore di quello dell’uomo a tutte le età; nella donna giovane esso è mediamente di circa 37 kcal/ora per m2 di superficie corporea, mentre per l’uomo è di circa 40.

È probabile che il fattore che maggiormente contribuisce a determinare tale differenza sia la diversa composizione corporea nei due sessi e, in particolare, la massa grassa relativamente più abbondante della donna. A conferma di ciò, se il metabolismo basale viene rapportato alla sola massa corporea magra, invece che alla superficie corporea, le differenze sessuali scompaiono del tutto.

La struttura ossea, muscolare e gli apparati del corpo maschile e femminile sono differenti

TERZA DIFFERENZA UOMO/DONNA: STRUTTURALE

Nella fase puberale si evidenzia un’altra importante differenza: nel sesso femminile le ossa del bacino si allargano ( si ritiene ad esempio che questo le penalizzi nella corsa ).

Differentemente, nei ragazzi, si osservera’ un maggiore sviluppo delle ossa della spalle e torace.

Anche la respirazione muta: nelle ragazze diviene piu toracica mentre negli uomini piu addominale.

Diversità anatomiche tra i sessi si riscontrano anche nelle dimensioni e nel peso di alcuni organi interni.

Particolarmente rilevanti nel caso da me esaminato, ossia le implicazioni che tali differenze hanno sulle prestazioni sportive a causa delle implicazioni funzionali a esse collegate, sono le differenze riguardanti il sistema respiratorio e dunque i polmoni.

Il peso dei polmoni dell’uomo è maggiore di quello della donna. Tale differenza si riflette sul valore delle grandezze respiratorie e in modo particolare sulla capacità vitale, cioè sul volume di aria che può essere espirato con un’espirazione massimale dopo aver eseguito un’inspirazione massimale. In soggetti adulti giovani la capacità vitale è in media di 2-3 litri nella donna e di 3-4 litri nell’uomo.

Anche il sistema cardiocircolatorio è differente nei due sessi : quello della donna ha infatti alcune caratteristiche che purtroppo ai fini della prestazione sportiva, lo rendono un sistema meno efficiente in relazione ad alcuni aspetti particolarmente rilevanti ai fini della fornitura di ossigeno ai tessuti.

Vediamo questi aspetti:

• minore dimensione delle camere cardiache
• la minore concentrazione ematica di emoglobina
• il minore volume di sangue circolante.

In seguito alle differenze strutturali dei due apparati nei sessi, la massima potenza aerobica nella donna è minore di circa il 20% rispetto a quella dell’uomo.

CONCLUDENDO :

Da questo veloce escursus sulle differenze fisico-strutturali ed endocrine tra i due sessi, si evince dunque come l’uomo avra’ una maggiore facilita’ ad ipertrofizzare la propria muscolatura e anche grazie alla sua maggiore massa muscolare, evidente soprattutto negli arti superiori, nelle spalle e nel tronco, l’uomo risultera’ dunque avvantaggiato in tutte quelle attività fisiche che richiedono elevati livelli di forza, velocità e potenza.

Ne possiamo concludere dunque che sia assolutamente immotivata la paura femminile di sviluppare grosse ed inestetiche masse muscolari e che invece, per contro siano innumerevoli i vantaggi che l’allenamento con sovraccarichi puo’ dare. Ovviamente a parte il risultato estetico che affronteremo nei prossimi post ( e i risultati eccezionali in termini di prevenzione di alcune patologie come visto nel post precedente) vien da se’ che uno sviluppo della forza possa risultare estremamente utile nella vita di tutti i giorni, inoltre sia la migliorata forza che la maggior trofia dei muscoli si riveleranno estremamente importanti anche per il corretto assetto di tutte le posture riducendo quindi ad es. i mal di schiena.

Vediamo dunque di affrontare il secondo punto:

“VOGLIO RASSODARE E TONIFICARE

E NON METTERE SU’ MUSCOLO”

In questa frase è racchiusa, forse piu’ che in tutte le altre, la paura delle donne di divenire muscolose.

Per questo motivo laddove esse ambiscano a modellare il loro corpo (perche’ magari sono restate affascinate dalla foto di una meravigliosa fitness model) non utilizzeranno comunque mai i termini: ipertrofizzare, aumentare la massa muscolare, sviluppare la muscolatura.

Nel totale rifiuto di tale terminologia infatti i soli termini con cui spiegheranno il risultato che vorrebbero ottenere, sarà: tonificare e rassodare.

Sarebbe dunque un bene, a mio avviso, se le figure dei personal trainer abbandonassero a loro volta la paura di utilizzare la corretta terminologia e passassero invece a spiegare alle loro clienti che tonificare e rassodare non sono altro che neologismi coniati dalle donne (o forse per le donne ?) per dire in realta’ ipertrofia in modo piu’ aggraziato. 

E soprattutto che il MODESTO ( lo abbiamo visto più sopra) processo di ipertrofia infatti non avverra’ nel giro di pochi giorni ma necessitera’ di impegno, costanza, riposo, dieta e duri allenamenti.

Anche fosse dunque che la cliente fosse particolarmente predisposta alla ipertrofia, non si tratta dunque di un improvviso repentino processo irreversibile: si potranno seduta dopo seduta monitorare i propri progressi e una volta raggiunto (fosse cosi semplice!!!) il risultato sperato, si potra’ passare ad una fase di “mantenimento” diminuendo il numero degli allenamenti.

Non dimentichiamo poi che i volumi degli arti che le donne sono più interessante a modellare ( e che più hanno terrore che si ingrossino) ossia le gambe, sono dati (nelle donne appunto sedentarie), in misura preponderante dal grasso accumulato sopra una, in realtà modestissima, massa muscolare.

L’allenamento coi sovraccarichi dunque consentirà sì certo di ipertrofizzare in misura molto lieve il muscolo, ma, soprattutto, di eliminare lo strato di adipe che lo ricopre, col risultato inevitabile di una diminuzione della circonferenza della coscia stessa e una sua evidente “tonicità” data dalla ipertrofia appunto. ( E badate bene che ho voluto usare il termine tonicità solo ed esclusivamente per essere maggiormente compresa! )

Oggigiorno è fortunatamente sempre piu’ numeroso il gruppo di atlete ( le cosidette bikini e fitness model )simbolo di un body building femminile dove l’elemento femminilita’ non viene mai dimenticato. La diffusione delle loro immagini grazie ai social, sta forse, pian piano, facendo cambiare le cose e porta sempre piu’ il pubblico femminile verso la tanto temuta sala pesi.

Ci vediamo col prossimo post dunque: sono certa che non vedete l’ora di affrontare il tema DIMAGRIMENTO.

I pesi fanno al caso tuo ? Sono la disciplina giusta per perdere peso ??

Ti aiuterò a capirne di più. E fammi sapere: quest articolo ti è sembrato troppo tecnico ? Vorresti fossero più semplici ? Ho voluto spiegarti in modo esaustivo l’argomento trattato, ma se devo “modificare il tiro” io sono qui e non aspetto altro che i tuoi feedback quindi “aiutami ad aiutarvi”: lasciami il tuo commento qualunque esso sia.

A presto

XOXO Saidori