Da gennaio in palestra? Scegli i pesi: ti dico perche’


Sono certa che tra un’abbuffata e l’altra stai meditando di rimetterti in carreggiata non solo con la dieta ma anche con l’attività sportiva.

Spesa FITNESS: sai cosa mettere nel carrello ?

Iscriverti in palestra è probabilmente tra i buoni propositi del 2018.

Ma che attività intraprendere a gennaio ? Come sai sono una personal traine certificata Fipe ( ossia Federazione Italiana Pesistica) e oggi voglio raccontarti perchè è importante soprattutto per le donne la pratica di attivita’ sportiva e soprattutto dell’ allenamento con sovraccarichi (in concomitanza con un giusto allenamento aerobico).

I punti principali per cui fare allenamento coi pesi ( sovraccarichi) sono:

  • essere un fondamentale aiuto nella strategia di controllo del grasso corporeo
  • fornire un valido metodo per costruire e modellare esteticamente la figura femminile
  • costruire un fisico che possa affacciarsi nella miglior forma possibile alla terza eta’
  • benefici preventivi su alcune patologie femminili

E proprio da quest’ultimo punto vorrei partire: la salute. Allenarti coi pesi proteggerà la tua salute.

L’Organizzazione Mondiale della Sanita’ ritiene che l’esercizio fisico contribuisca a ridurre:
del 25% il rischio di sviluppare il tumore della mammella
del 25% quello del colon
del 20-30% quello del polmone
del 20-30% quello all’utero
del 20% quello alle ovaie.

Estremamente interessante appare inoltre in quest’ottica, l’esito dello studio dello scienziato tedesco Otto Heinrich Warburg (Premio Nobel per la Medicina nel 1931) . Il suo studio riguardava il metabolismo dei tumori, in particolare sulle caratteristiche della respirazione cellulare. Lo studio rilevo’ che la mancanza di ossigeno cellulare (ipossia), indicata dallo studioso come una delle condizioni favorenti lo sviluppo tumorale, è, molto spesso, la conseguenza di uno stile di vita sedentario.

Altri autorevolissimi organismi del settore si sono d’altronde espressi in questo senso.
L’American College of Sports Medicine (A.C.S.M.), l’organismo americano massima autorità mondiale in fatto di fisiologia e clinica dell’esercizio fisico, con la sua Guideline del 2006, aveva stabilito che: “un’attività fisica da moderata a vigorosa svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, del diabete di II tipo, dell’obesità e di alcune forme di tumori”

Il documento dava come indicazione in merito al minimo di attività motoria da eseguire con continuità: trenta minuti al giorno, per almeno cinque giorni alla settimana.
Successivamente, nel 2009, si aggiorno’ il documento affermando mezz’ora non basta, che 30 minuti sono insufficienti e che occorrono almeno cinquanta minuti affinche’ l’attivita’ fisica sia un valido complemento per mantenersi in salute. Questo è il tempo necessario sia per evitare aumenti ponderali, sia come aiuto efficace nella lotta al sovrappeso.

“Le nuove linee guida sono state disegnate per sottolineare il ruolo dell’attività fisica nel mantenimento di un peso sano”, ha dichiarato il Dr. Joseph E.Donnelly della University of Kansas in Lawrence, presidente del comitato di consulenti dell’A.C.S.M.

In particolare, gli studi dimostrano che 150-250 minuti di movimento a settimana aiutano a evitare di ingrassare, ma non a dimagrire. Muoversi invece per più di 250 minuti a settimana si associa con una “significativa” perdita di peso, nota l’A.C.S.M.

Perdere peso o dimagrire ?

Attenzione pero’ perche’ accanto al movimento, il College Americano consiglia di eseguire esercizi contro resistenze (pesi) e, ovviamente, una dieta sana ed equilibrata.

L’ allenamento della forza e l’allenamento in genere con sovraccarichi è dunque uno strumento prezioso per il mantenimento sia della forma fisica sia dello stato di salute in generale. Elevati livelli di forza muscolare, oltre a coadiuvare la lotta contro le patologie sopraelencate, garantirebbero una migliorata performance in tutte le discipline sportive e preverrebbero l’insorgenza della cosiddetta sindrome metabolica.

Sempre l’A.C.S.M. sottolinea che l’allenamento con sovraccarichi previene, riduce e addirittura rallenta o inverte la perdita di massa ossea in persone con osteoporosi, riducendo il rischio di fratture. In persone con osteoartriti è in grado perfino di ridurre il dolore e la disabilita’.

Si comprende quindi, vista l’insorgenza maggiore della malattia osteoporosi nel sesso femminile, quanto possa essere consigliato un tale allenamento.

Altro organismo autorevole che conferma questi benefici è l’ American Academy Of Orthopaedic Surgeons: il sollevamento pesi praticato dalle donne in eta’ adolescenziale e in giovinezza, favorirebbe il raggiungimento della cosidetta densita’ ossea di picco.

Nelle donne di eta’ avanzata aiuterebbe a non perdere la densita’ ossea tipica dell’eta’. Questo avverrebbe perche’ quando si applica una forza all’osso, questo subirebbe una deformazione, denominata strain, che porterebbe ad un maggior rimodellamento della matrice ossea.

Ancora a favore della importanza dell’allenamento, si è pronunciata la National Strength and Conditioning Association (N.S.C.A.), fondata nel massima autorità mondiale in tema di allenamento della Forza e del Condizionamento Metabolico.
La N.S.C.A. ha sancito che: “un’attività fisica regolare produce diversi benefici per il nostro organismo, quali:

  • miglioramento dei livelli di forza e di resistenza muscolare
  • miglioramento del sistema cardio vascolare e di quello linfatico
  • miglioramento della composizione Corporea (aumento massa magra, riduzione massa grassa, aumento del metabolismo basale)
  • miglioramento del Metabolismo del Glucosio (migliora la sensibilità all’insulina)
  • miglioramento dei fattori che causano la Sindrome Metabolica (Ipertensione PA > 130/85 mm/Hg; Ipertrigliceridemia Trigliceridi > 150 mg/dl; Iperglicemia a digiuno Glicemia > 110 mg/dl; Colesterolo HDL basso < 40 mg/dl Uomo e < 50 mg/dl Donna; Circonferenza Addome > 102 cm Uomo e > 88 cm Donna)
  • miglioramento della Densità Minerale Ossea;
  • miglioramento del Benessere Psicologico (riduce l’ansia, migliora l’umore, ha effetto Antidepressivo – la concentrazione plasmatica di beta-endorfine risulta aumentata fino al 500% – migliora le capacità cognitive soprattutto negli anziani, può ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer)
  • migliora la qualità del sonno
  • migliora la funzionalità intestinale favorendo la peristalsi
  • aumenta l’energia e migliora la vita sessuale.

Metabolismo lento: che fare ?

Concludendo: sono moltissime e di importante levatura, le prove fornite dagli studi scientifici, alla luce delle quali possiamo affermare con sufficiente certezza che, svolgere sufficiente e adeguata attività fisica ( allenamenti in cui sia presenta sia la componente aerobica che anaerobica ) sia in grado di apportare all’individuo enormi benefici di ordine psicologico, fisico e sociale che possono tradursi nella maggiore efficienza dell’intero organismo.

Alla luce di cio’ appare dunque estremamente indicato suggerire ad una donna che volesse conservare , migliorare o ritrovare una buona forma fisica ( anche dal punto di vista prettamente estetico) la pratica dell’allenamento con sovraccarichi.

E’ però non semplice per un tecnico, indirizzare le donne verso questo tipo di pratica. Molte sono le paure, le leggende e i falsi miti che infatti impediscono un corretto approccio femminile a questa pratica sportiva.

Quali sono le paure e i dubbi piu’ frequenti che le donne hanno in merito? Tali paure hanno ragione di esistere? Cosa puo’ fare per te a livello estetico l’allenamento coi pesi ? Ti farà dimagrire? 

Mi farebbe piacere se mi dicessi se ti fa piacere la prosecuzione di questo discorso. In tal caso volentieri proseguirò nel trattare questo argomento !

Lasciami il tuo feedback.

A presto

XOXO Saidori


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11 commenti su “Da gennaio in palestra? Scegli i pesi: ti dico perche’

  • Simona

    Ciao Silvia, ti seguo sul canale yt e anche su instagram, ho letto molto volentieri questo articolo.
    Sono 10 anni che vado in palestra, ho iniziato con i pesi, ma dopo due gravidanze e un prolasso dell’utero, ho iniziato a fare pilates e garuda, due volte a settimana. Vorrei riprendere a far pesi, ma con il mio problema non so se può andar bene, vorrei un tuo consiglio. Grazie

    • Saidori L'autore dell'articolo

      in verita non mi sento di dare un consiglio su un problema medico. Dovrebbe essere il ginecologo a darti ok sugli allenamenti e da quel momento in poi entra in gioco la professionalita dei personal trainer. Ad ognuno giustamente il suo lavoro. Non esitare: vai e chiedi e poi affronta un meraviglioso 2018 fitness trovando la tua dimensione

  • Simona

    Ciao Silvia! Sempre interessantissimi i Tuoi post! Si, anche di questo argomento vorrei saperne di più! 😉
    Grazie!!! Sei il 🔝!!!
    Un bacio,
    La Simo

  • Valentina

    Ottimo articolo , sono sempre molto interessata oltre ai contenuti #beauty , a quelli relativi al #fitness e wellness, trovo che avendo tu delle buone conoscenze in materia possa condividere con noi maggiori informazioni di quanto tu non abbia già fatto in passato.

  • SONIA GHITTI

    E’ così piacevole ed interessante leggere i tuoi articoli,cara Silvia….e mi unisco a chi scrive che vorremmo leggere anche il seguito!Sei fonte positiva d’ispirazione riguardo diversi aspetti,ti seguo sempre perchè ammiro la tua sincerità,la tua onestà e la tua conoscenza in materia di fitness e alimentazione,senza pubblicizzare i vari brands di integratori,the miracolosi e quant’altro.Buon anno a te e Pablito.SONIA

  • Fox

    Ciao,
    Ho. Iniziato attività in palestra
    Scheda… Pesi… Step… Gag
    Nutrizista
    Sto perdendo peso ma la pancia non cala
    Sono alta 168*,peso adesso 63
    Che esercizi mi consigli?
    Ti seguo sempre!

    • Saidori L'autore dell'articolo

      Ti consiglio di lavorare seriamente coi pesi e di lasciar perdere corsi di gruppo., come gag. Come dico nell’articolo se vuoi dimagrire e rimodellare il tuo corpo, niente è meglio di un buon allenamento coi sovraccarichi abbinato a delle sessioni di cardio. Fatti fare una scheda da un trainer !